Wat is cadans? Gemiddelde fietssnelheid en hoe snel moet u trappen voor ideale prestaties
Gezondheid & Voeding

Wat is cadans? Gemiddelde fietssnelheid en hoe snel moet u trappen voor ideale prestaties

Video: Hardlooptechniek - kort grondcontact/ voetplaatsing (beter hardlopen) (Oktober 2020).

Anonim
Sports guy riding bicycle

South_agencyGetty Images

  • Volgens nieuw onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, kunnen fietsers met een trapfrequentie van ongeveer 80 tpm grote hoeveelheden vermogen produceren zonder hun efficiëntie te verliezen, wat ze vaak doen bij hogere trapfrequenties.
  • Ideale cadans is echter zeer variabel en hangt af van het type spiervezel, fietservaring en cardiovasculaire fitheid.
  • Jezelf trainen om comfortabeler te zijn bij hogere cadans kan spierglycogeen helpen sparen en vermoeidheid tijdens langere ritten voorkomen.

Het trappen van een fiets is echt vrij eenvoudig. De ideale fietsfrequentie bepalen voor topprestaties? Veel minder, als het almaar groeiende onderzoek naar trapfrequentie enige indicatie is.

Gerelateerd verhaal Man cycling outdoors Vertraagt ​​hoogfrequent fietsen je eigenlijk?

Eerder dit jaar ontdekte een team van Britse onderzoekers dat amateurruiters geen extra voordeel halen uit fietsen met een hoge trapfrequentie. In feite vonden ze het tegenovergestelde: door hun benen te dwingen kunstmatig snelle cirkels te laten draaien, steeg hun hartslag en daalde de efficiëntie. Ze verspilden alleen maar energie.

Nu, in onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, gingen wetenschappers van de Universiteit van Queensland in Australië op zoek naar de meest efficiënte cadans - waar de fietsspieren een hoge, duurzame kracht produceren - voor amateurruiters.

Om dit te doen, hadden ze 14 recreatieve renners pedaal bij een constant vermogen van 2, 5 watt per kilogram, gemiddeld ongeveer 183 watt, bij cadans van 40, 60, 80, 100 en vervolgens bij de cadans van hun keuze, terwijl de onderzoekers meten wat spieren werden gebruikt, hoe hard ze aan het werk waren en hoeveel calorieën de renners verbrandden (ook wel metabolische kosten genoemd).

Uiteindelijk gebruikten de vrijwilligers de minste energie bij 60 tpm, maar gaven de voorkeur aan een gemiddelde cadans van 81 tpm. Een cadans van ongeveer 80 tpm bleek ook de sweet spot te zijn waar hun vastus lateralis - een van de primaire fietsende quadriceps-spieren - maximale kracht produceerde zonder energie te verspillen, waardoor het een efficiënte, duurzame cadans was.

[Wil je heuvels op vliegen? Beklimmen! geeft je de trainingen en mentale strategieën om je dichtstbijzijnde piek te veroveren.]

Dus is 80 de nieuwe optimale fietsfrequentie? Misschien om in het lab te trappen met een stel sensoren aan je bevestigd. Maar niet noodzakelijkerwijs in de echte wereld, waar talloze factoren je perfecte trapritme bepalen, zei Hunter Allen, Hunter Allen, CEO van Peaks Coaching Group, en auteur of Training en Racing met een Power Meter, die deze dingen voor de kost volgt.

Cadans is grotendeels afhankelijk van twee dingen: je belangrijkste spiervezeltype en je niveau van cardiovasculaire fietsfitness, legde Hunter uit. De balans tussen die factoren (die natuurlijk in de loop van de tijd kunnen veranderen) bepaalt je ideale cadans.

Om de jouwe te vinden, begin je met het bepalen van je belangrijkste spiertype en fietsfitness.

Als je uitpuilende quads het moeilijk maken om een ​​broek te vinden en je gemakkelijk spieren opdoet in de sportschool, kun je verwachten dat je comfortabeler bent aan de onderkant van het cadansspectrum, omdat je meer spieren hebt om mee te duwen. Als u niet gemakkelijk spieren opbouwt en / of aan de magere kant bent, zult u liever sneller trappen met minder kracht per pedaalslag om hetzelfde werk te doen.

Als je nieuw bent in de sport of op dit moment niet in je beste fietsvorm bent, trap je langzamer omdat je cardiovasculaire systeem de hogere hartslag die met hoge cadans wordt geleverd, niet aankan en liever op je spieren vertrouwt sterkte. Naarmate je fitter wordt, heb je de neiging om het werk naar je cardiovasculaire systeem te verplaatsen en daarom sneller te trappen, zei Hunter.

"Als mijn renners" pieken ", trappen ze altijd ongeveer 3 tot 8 tpm sneller dan de rest van het jaar, " zei hij.

Alles bij elkaar opgeteld, schudden de ideale trapfrequenties voor elk type fietser volgens Hunter uit.

  • Snelle twitch / minder fietspasvorm: Uw gewenste trapfrequentie is zeker langzamer, waarschijnlijk in het bereik van 75 tot 85 tpm.
  • Snelle twitch / meer fietspassing: u bent efficiënter bij een matig cadansbereik, ongeveer 85 tot 90 tpm.
  • Slow Twitch / Less Cycling Fit: je favoriete trapfrequentie ligt in het gematigde bereik van 85 tot 90 tpm.
  • Slow Twitch / More Cycling Fit: je bent efficiënter aan het hogere uiteinde van het trapfrequentiespectrum: 95+ tpm.

Als een levende illustratie van de vloeiendheid van optimale cadans, wijst Hunter op Lance Armstrong, de rijder die (afgezien van de PED-schandalen) het tijdperk van het draaien van hoge cadans van meer dan 90 rpm inluidde.

“In het geval van Lance, wat iedereen over het hoofd ziet, is dat de kerel vóór kanker spieren had. Kijk maar eens naar enkele foto's van hem voor kanker, 'zei Hunter. “Hij trapte veel op 85 tpm. Hij kon de versnelling spannen en hij had het cardiovasculaire systeem om de lading te verwerken. Na kanker verloor hij ongeveer 35 pond spiermassa. Dus hij had niet langer de spieren om hard op de pedalen te drukken, maar had nog steeds de enorme motor, dus moest hij snel trappen om vermogen te genereren. ”

Het is ook belangrijk om te onthouden dat lagere cadans - minder dan 85 tpm - meer kracht vereisen, wat betekent dat je spieren sneller vermoeid kunnen raken en je ook meer glycogeen gebruikt, zei Hunter.