Training & herstel - fietsen
Opleiding

Training & herstel - fietsen

Video: #11 Waarom rijdt de trein niet harder? | De Leukste Treinquiz van Nederland (Oktober 2020).

Anonim
beeld

De weg om een ​​betere fietser te worden, is niet alleen verhard met de kilometers die je fietst, maar ook met de tijd die je van de fiets doorbrengt. (Lupi Spuma)

Hoewel hij duizenden uren op de fiets doorbrengt, vindt een aantal van Chris Horner's belangrijkste race-voorbereiding plaats op de bank. "Het is een fysieke en mentale pauze, " zegt de RadioShack-Nissan pro, over opstaan ​​en aandacht besteden aan zijn afstandsbediening in plaats van zijn watt.
Veel dagelijkse fietsers loggen veel minder kilometers dan Horner, maar riskeren letsel, overtraining en burn-out door dit soort stilstandtijd te verwaarlozen. "Ze denken dat ze het zich niet kunnen veroorloven om het gemakkelijk te maken", zegt Stephen Cheung, PhD, professor in de bewegingswetenschappen aan de Brock University in Ontario en co-auteur van Cutting-Edge Cycling. "Maar herstel is net zo waardevol als training, zo niet meer."
Een van de manieren waarop je een betere fietser wordt, is door spieraanpassing. In eenvoudige termen is dit wat er gebeurt: de stress van training veroorzaakt microtranen in je spieren. Je lichaam herstelt vervolgens de schade, wat resulteert in een ontstekingsreactie (de zwelling en tederheid die je voelt na een zware training of race). Dit herbouwproces creëert sterkere spieren, maar alleen als het lichaam voldoende tijd heeft om te genezen. "Als je aan je volgende rit begint als je nog niet helemaal hersteld bent", zegt Max Testa, MD, medisch hoofdofficier voor Team BMC en voormalig teamarts met 7-Eleven en Motorola, "ben je in het nadeel en groei je meer moe en haal minder uit elke training. ”
Maar herstel gaat niet alleen over op de bank zitten met je benen omhoog. Het gaat ook over niet altijd hard gaan en verstandig vrije dagen gebruiken. Strategieën zoals ritten met lage intensiteit en massage laten je spieren profiteren van al het werk dat je erin steekt. Zo maximaliseer je elke minuut die je in en uit het zadel brengt.
Maar is ontsteking niet goed?
Je vraagt ​​je misschien af ​​waarom je ontstekingen zou moeten beperken als het uiteindelijk de spieren helpt sterker te worden. Sommige ontstekingen zijn goed tijdens het trainen, zegt Testa, maar je wilt niet zoveel dat je te pijnlijk of moe bent om te rijden. De spierverzachtende, blessurepreverende effecten van eenvoudige herstelmethoden kunnen u helpen uw volgende zware rit fris en klaar voor de start te maken. Vooral als je een etappekoers doet, of een rit van meerdere dagen of een eeuw, zegt Testa, is het van cruciaal belang om wakker te worden en in staat te zijn meer kilometers te maken. Het is de belangrijkste reden waarom Tour de France-renners op rustdagen twee tot drie uur in het zadel stoppen.
Rust actief
In een goed doordacht trainingsplan betekent rust meestal niet niets doen. Veel coaches geven zelfs de voorkeur aan trainingen met weinig inspanning boven totale rust aan of op eenvoudige dagen om bloedcirculatie te krijgen en ontstekingen te verminderen, zodat u klaar bent voor uw volgende rit.
Een andere vorm van actieve rust is de afkoeling na een lange of zware inspanning. Het ontspannen van de pedalen verbetert de bloedstroom om uw benen van melkzuur (een afvalproduct van lichaamsbeweging) te helpen spoelen en uw uitgeputte spieren te voeden. Een studie in het Journal of Strength & Conditioning Research toonde aan dat wanneer fietsers na een zware inspanning 15 minuten cooldown deden op 30 procent van hun VO2 max, ze 24 uur later bijna hetzelfde konden presteren op een identieke zware training.
DOE HET: Plan actieve trainingen voor de dag na een weekend met een hoge kilometerstand, een zware intervalsessie of een race. Voor deze ritten is de truc om opzettelijk - pijnlijk beschamend - langzaam te gaan. Cheung beschrijft het als je je grootmoeder gemakkelijk laten verslaan. En u hoeft zich niet te beperken tot de fiets; wandelen, gemakkelijk zwemmen of licht joggen tellen. Wat betreft een cooldown, stel je inspanning terug op een pedaal naar de coffeeshop-intensiteit tijdens de laatste vijf tot 10 minuten van je rit, zegt Cheung. Houd vermogen en weerstand laag, hartslag licht verhoogd.
Een massage krijgen
Een postride rubdown helpt de bloedsomloop te verbeteren en de spieren van melkzuur te verwijderen, zegt Reed McCalvin, hoofdontwerper voor Team Bontrager-Livestrong. Het vermindert ook verklevingen, of knopen, die beweging minder efficiënt en pijnlijker maken. Bovendien heeft de wetenschap massage gekoppeld aan een verbeterde spierfunctie. In een onderzoek onder fietsers die slechts op één been werden gemasseerd, vertoonden biopsieën een grotere spierregeneratie in het behandelde been. En onderzoekers in Canada ontdekten dat post-inspanningsmassage ontstekingen verminderde en de groei van nieuwe mitochondriën bevorderde - de delen van uw cellen die kracht produceren.
Massage heeft ook een mentaal voordeel, zegt Testa. Talrijke studies hebben aangetoond dat het de niveaus van het stresshormoon cortisol verlaagt, dat tijdens zware inspanningen wordt vrijgegeven. "Als je hersenen in de vechtmodus blijven, " zegt Testa, "vertraagt ​​dit je herstel." Overmatige cortisol is in verband gebracht met overtraining syndroom en kan leiden tot tal van problemen, waaronder prikkelbaarheid, gewichtstoename en spierverlies.
DOE HET: Geen soigneur op uw loonlijst? Je kunt een schuimroller kopen bij de meeste sportartikelenwinkels en deze gebruiken na een rit of op elk moment tussendoor. Laat je beenspieren en bilspieren op de cilinder rusten en rol langzaam heen en weer, pauzeer en druk 30 tot 45 seconden op de meest vervuilde plekken. Voor moeilijk bereikbare plaatsen zoals schouderbladen en andere delen van uw rug, leunt u tegen een tennisbal aan de muur.

Neem een ​​koude duik

Lang is een favoriet ritueel van hardlopers op afstand, weken in koud water na een training gebleken om ontstekingen en pijn te verminderen. Dezelfde Journal of Strength & Conditioning Research-studie die op de vorige pagina werd vermeld, toonde aan dat een groep fietsers die hun benen onderdompelden in koud water direct na een zware inspanning, nog beter presteerde op een tweede rigoureuze rit 24 uur later. Een ander voordeel: weken in koud water kan gewoon goed aanvoelen, vooral op warme dagen. Of dit leidt tot daadwerkelijke krachtwinst staat ter discussie. Een recent overzicht van 17 onderzoeken wees uit dat hoewel het de pijn vermindert, onderdompeling in koud water de spieren misschien niet sterker maakt.
DOE:
vul een kuip met ongeveer 8 inch (genoeg om je benen te bedekken terwijl je in een zittende positie zit) van 50- tot 60-graden water. Geniet tot 15 minuten binnen een half uur na het beëindigen van een zware rit. Als je de kou niet kunt verdragen, begin dan met kortere baden en probeer je shorts aan te houden en een fleecejack te dragen.
Tank de juiste manier bij
Aan het einde van de etappes van de Tour de France, halverwege de jaren tachtig, dronken 7-Eleven-teamleden onmiddellijk frisdrank om de insuline-opslag te verbeteren, zegt Testa. Ze aten vervolgens een sandwich, yoghurt met fruit en misschien wat kaas met aardappelen later in het hotel. Tegenwoordig hanteren teamleiders een meer formuleële benadering; ruiters slurpen hersteldranken met een ideale balans van spierherstellende eiwitten en glycogeenvervangende koolhydraten die gemakkelijk te verteren zijn en snel in het systeem terechtkomen.
DOE HET: Tenzij je tijd nodig hebt, is het eenvoudig genoeg om deze voedingsstoffen uit echt voedsel te halen. De optimale formule is vier delen koolhydraten en één deel eiwitten. Goede herstelsnacks na de rit omvatten een smoothie gemaakt met Griekse yoghurt, banaan en bessen, of een kom ontbijtgranen met fruit en melk, zegt sportvoedingsdeskundige Nancy Clark, RD. Probeer voor een maaltijd een broodje kalkoen en kaas of spaghetti en gehaktballetjes gemaakt met kalkoen of mager rundvlees.
Je moet ook natrium en kalium vervangen dat verloren is gegaan door zweet, en hoewel commerciële sportdranken handig zijn, zegt Clark, magere melk (normaal of chocolade) en andere handige voedingsmiddelen zoals pretzels, een bagel met pindakaas of pasta met tomatensaus kan nog beter zijn voor het vervangen van deze elektrolyten - en voor uw algehele gezondheid.
Wat timing betreft, voed spieren zo snel mogelijk na een training, vooral als je minder dan 24 uur hebt tot je volgende zware inspanning. "Binnen 15 tot 30 minuten is ideaal", zegt Testa. Probeer de volgende 60 tot 90 minuten iets anders te eten, wanneer uw lichaam klaar is om voedingsstoffen op te nemen en energievoorraden aan te vullen. En hoe uitgeput u ook bent aan het einde van een lange dag, het bijvullen van de tank voordat u naar bed gaat, kan de spieren helpen repareren terwijl u aan het tellen bent. In een studie gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise lieten onderzoekers een groep sporters 30 minuten voor het slapen gaan een eiwitshake drinken, terwijl een andere groep een eiwitvrije shake dronk. Spier-eiwitsynthesesnelheden waren 's nachts 22 procent hoger in de eiwitdrinkers.

Thinkstock

Meer slapen