Chris Carmichael: The Time Crunched Cyclist - fietsen
Opleiding

Chris Carmichael: The Time Crunched Cyclist - fietsen

Video: Ir-sais - Geen Tijd ft. JPB (Prod.Iri) (Oktober 2020).

Anonim
beeld

Tom Kimmel

De komende vier weken zullen mijn seizoen maken of breken, en misschien ook het jouwe.

Deze winter legde ik veel kilometers op de fiets terwijl ik coachte in verschillende kampen van Carmichael Training Systems, maar ik weet uit ervaring dat het late voorjaar en de vroege zomer mijn ondergang kunnen zijn. Ik word bezig met werk en de activiteiten van mijn kinderen, en mijn fietsfitness verdwijnt gewoon.

Maar ik heb een oplossing om me in topconditie naar het hoogtepunt van de zomer te brengen, en je kunt het ook gebruiken: intensiteit.

Zelfs wanneer u bezig bent, kunt u wegglippen voor korte, snelle trainingen om uw conditie te behouden. Vergeet niet dat intensiteit en volume omgekeerd evenredig zijn - hoe minder je rijdt, hoe meer intensiteit je in je training kunt stoppen. De gelukkigen die onbeperkte rijtijd hebben, kunnen meestal in een gematigd tempo varen en in een paar intervallen gooien.

Maar als je weinig tijd hebt en toch de zondagse groepsrit wilt bijhouden of later in het seizoen wilt racen, dan zijn intensieve trainingen de enige manier.

Niet alle intensiteit is echter hetzelfde. Er is een groot verschil tussen het uitvoeren van een sprinttraining (inspanningen van 15 seconden) en het doen van herhaalde inspanningen van maximaal één minuut. Beide zijn moeilijk, maar omdat de vermogensoutputs zo drastisch verschillen, zullen deze trainingen die op elkaar lijken over weken niet hetzelfde resultaat opleveren.

Voor dit plan houdt u zich aan de langere intervallen, die uw duurzame kracht op drempel werken, terwijl u tegelijkertijd uw aerobe motor belast, zodat u twee vliegen in één klap slaat. Later in de zomer, wanneer je meer tijd hebt om te rijden, kun je kortere inspanningen doen om snel je explosieve sprintkracht terug te krijgen.

Om deze theorie in praktijk te brengen, doe ik drie uur durende ritten van een week. Als ik geluk heb, kan ik ook een uithoudingsrit van drie uur maken op zaterdag of zondag, maar als ik dat niet kan, is het niet zo heel veel.

Omdat deze trainingen zo intens zijn, wilt u tussen elke intervaldag een hersteldag nemen. Voor mij betekent dit een intervaltrainingsschema van maandag, woensdag en vrijdag met de bonusuithoudingsrit in het weekend.

Houd er rekening mee dat dit schema alleen is bedoeld om u door een crunch-tijd van drie tot vijf weken te helpen wanneer andere belangrijke aspecten van uw leven uw beschikbare trainingstijd verkorten. Daarna moet je teruggaan naar een typische trainingsweek van zeven tot tien uur en genieten van je zomer.

Over Unders: Tijdens de "over" gedeelten van deze intervallen moet u zo hard mogelijk gas geven. Rijd tijdens de 'onder'-porties in uw maximale duurzame tempo (92 tot 95 procent van de tijdrit hartslag, 85 tot 90 procent van de tijdrit vermogen). Er is geen rust tussen de "over" en "onder" porties. Warm 10 tot 15 minuten op en rijd vervolgens twee minuten "onder" en vervolgens een minuut "voorbij." Blijf afwisselend negen minuten. Rust 10 minuten en voltooi vervolgens een tweede interval. Geavanceerde fietsers kunnen deze verhogen tot intervallen van 12 minuten. Koel af en je bent klaar.

Dalende intervallen: harde intervallen en korte herstelperioden zorgen voor een enorme toename van het vermogen. Deze intervallen zijn maximale inspanningen en de intervaltijden zijn hetzelfde als de hersteltijden. Warm 15 tot 20 minuten op en doe dan de volgende set: twee minuten hard, twee minuten herstel, 90 seconden hard, 90 seconden herstel, daarna 75, 60, 45 seconden voor de volgende drie. Draai eenvoudig gedurende 10 minuten en herhaal de set. Koel af en je bent klaar.