Hoe te ontspannen voor fietsers Ontspanningstechnieken 2019
Gezondheid & Voeding

Hoe te ontspannen voor fietsers Ontspanningstechnieken 2019

Anonim
Getting her muscles ready for a run

UntitledImagesGetty Images

Fietsers hebben de neiging om veel extra druk op zichzelf uit te oefenen. Naast het maken van je een angstige puinhoop, kan deze stress er ook voor zorgen dat je gaat rijden.

"Spierspanning is een enorme remmer van prestaties, " zegt Angie Fifer, Ph.D., een ultrarunner, triatleet, gecertificeerde mentale prestatiecoach in Pittsburgh en lid van de raad van bestuur van de Association for Applied Sport Psychology. Het kloppende hart, de strakke borst, kortademigheid en trillend zweten dat gepaard gaat met de fysiologische stressreactie van je lichaam, helpen ook niet.

gerelateerde verhalen These late nights are killing me Work Burnout kan uw gezonde levensstijl verwoesten This is the life! Hoe u uw stresshormonen in 20 minuten kunt verminderen

Na verloop van tijd houdt een chronisch geactiveerde stressreactie de niveaus van het hormoon cortisol hoog, wat resulteert in slaapproblemen, gewichtstoename, een laag humeur en vermoeidheid, volgens Jennifer Carter, Ph.D., een sportpsycholoog aan de Ohio State University Wexner Medical Centrum.

Hoewel je misschien gewend bent om je lichaam en geest door die laatste herhaling te duwen of over de finishlijn tijdens races, kan het proberen om gewelddadige spanning te temmen averechts werken. "Als je probeert te ontspannen, werkt het niet", zegt Jud Brewer, MD, Ph.D., directeur onderzoek en innovatie bij het Mindfulness Center, universitair hoofddocent psychiatrie aan de School of Medicine aan de Brown University, en schepper van de nieuwe app Unwinding Anxiety. "Het gaat er echt om te begrijpen hoe onze geest werkt."

Carter is het ermee eens: "Ik concentreer me meer op mindfulness-vaardigheden", zegt Carter, "atleten trainen om hun snelle hartslag en tintelende spieren op te merken en te accepteren in plaats van proberen de interne sensaties te veranderen."

Vaak hebben atleten er echter baat bij om een ​​specifieke ontspanningstechniek te combineren met dit soort bewuste acceptatie. Dit kan een eenvoudige manier zijn om spierspanning te verminderen en gemakkelijker te ademen, zodat u uw best kunt doen - of u nu in een race of op kantoor bent.

Hier zijn enkele tactieken die in verschillende stressvolle situaties kunnen werken; onderdeel van mindfulness is het realiseren van wat voor u werkt en wat niet, dus beschouw uzelf als onderdeel van een experiment terwijl u ze probeert.

[Zoek 52 weken met tips en motivatie, met ruimte om uw kilometers en favoriete routes in te vullen, met het Bicycling Training Journal.]

“Als je angstgevoelens ervaart, kom dan gewoon langs, waar voel je dat het meest in je lichaam? Controleer om te zien of het aan de rechterkant of de linkerkant is? ”Beveelt Brewer aan. Er is geen goed antwoord en niet noodzakelijkerwijs iets dat u moet doen op basis van wat u opmerkt.

Hoe meer je nerveuze, stressvolle gedachten kunt vervangen door nieuwsgierigheid naar wat er in je lichaam en geest gebeurt, hoe kleiner de kans dat je je zorgen maakt en je zorgen maakt, zegt Brewer. Alleen al het doen van die verschuiving "helpt ons ons open te stellen voor die gesloten, gecontracteerde staat."

Voor een race: diafragmatische ademhaling

Bekijk het begin van elke race en je zult zien dat professionals diepe, volledige inhalaties van hun buik nemen, zegt Carter. Ze herinneren zichzelf er waarschijnlijk aan dat elke stress die ze voelen gewoon hun lichaam is dat zich voorbereidt om de uitdaging aan te gaan.

Het precieze aantal ademhalingen doet er eigenlijk niet toe, zegt Fifer. Sommige mensen houden ervan om langer in te ademen en krachtig uit te ademen, terwijl anderen hun uitademing verlengen. Hoe dan ook, zorg ervoor dat je adem diep uit je kern komt, niet uit je borst of keel.

Let op hoe diep ademhalen je hartslag beïnvloedt, en merk het ritme op dat je het beste een paar slagen langzamer kan maken, zegt Fifer. Voeg wat precompetition-oomph toe aan de techniek door enkele woordwoorden te herhalen die tot je spreken - bijvoorbeeld 'licht en gemakkelijk' of 'één ronde tegelijk', zegt Carter.

In slaap vallen: progressieve ontspanning of achterwaarts tellen

Slaap is van cruciaal belang om goed te lopen en voor de algemene gezondheid. Als je geest te veel racet om weg te drijven, probeer dan deze tactiek: werk je weg van je handen naar je voeten of vice versa, sluit eerst je spieren en laat vervolgens elke groep spieren los (bijvoorbeeld handen, dan polsen en onderarmen, dan biceps en bovenarmen, naar beneden door je gezicht, borst, buik en boven- en dan onderbenen).

Gerelateerd verhaal Woman Sleeping On Bed De beste hack om snel in slaap te vallen

Door eerst spierspanning te verzamelen en vervolgens los te laten, laat je je lichaam en geest echt ontspannen, zegt Fifer.

Als je meer externe aandacht nodig hebt om je geest af te leiden van zorgen voor het slapengaan, kun je ook diafragmatische ademhaling combineren met terugtellen vanaf 10, dan negen, dan acht, zegt Carter.

Tijdens een zware trainingssessie: mini-progressieve ontspanning

Je denkt misschien niet dat chillen tijdens een zware training zinvol is. Maar als je niet de door jou geplande stappen maakt, kan spanning - geen gebrek aan inspanning of talent - de schuld zijn, merkt Fifer op.

In plaats van gek te worden van die langzamer dan gemiddelde intervaltraining, neem dan wat tijd tijdens je herstel om te spannen en ontspan dan je schouders. Of maak een vuist vol woede en laat hem dan los.

"Nu sla ik mezelf niet in voor hoe ik het die dag doe", zegt Fifer. "In plaats daarvan concentreer ik me op mijn lichaam, ben ik me ervan bewust en doe dan wat ik moet doen om terug te keren naar die ruimte waar ik mijn best kan doen."

Wanneer je gewond raakt: autogene ontspanning met visualisatie

Verwondingen zorgen voor een dubbele spanning: niet alleen ben je angstig omdat je gewond bent, het buitenspel zetten berooft je van een van je belangrijkste methoden om ermee om te gaan.

Afhankelijk van het soort letsel dat je hebt, wil je misschien niet te veel spieren spannen, zegt Fifer. In plaats daarvan kunt u zich concentreren op het eenvoudig ontspannen van elke spiergroep terwijl u diep ademhaalt - een techniek die autogene ontspanning wordt genoemd.

Gerelateerd verhaal beste stukken voor fietsers Must-Do strekt zich uit om u sterk te houden

Terwijl u dit doet, kunt u ook afbeeldingen gebruiken, een krachtig hulpmiddel voor het versterken van genezing. Stel je een gevoel van warmte voor dat van top tot teen reist, suggereert Carter. Of stel je voor dat je gewonde lichaamsdeel - of het nu je knie, voet of achillespees is - herstelt en regenereert.